Selbstvertrauen im Kraftsport: Interview mit Sportpsychologe Paul Schlütter

Ich freue mich sehr, euch heute ein Interview mit Paul Schlütter von Fundamentalkraft präsentieren zu können. Paul ist ein erfahrener Sportpsychologe und hat spannende Einblicke in das Thema Selbstvertrauen im Kraftsport mit uns geteilt. Wir haben über die Bedeutung von Selbstvertrauen im Training und Wettkampf gesprochen, wie man es als Athlet:in und Coach:in beeinflussen kann, und sind in weitere Nuancen dieses vielfältigen Themas eingetaucht. Aber genug geredet, let’s get to the real content :)

Gib uns doch erstmal einen schnellen Überblick was mit Confidence im Kontext Krafttraining eigentlich genau gemeint ist und was das Thema so interessant macht

“Selbstvertrauen hat ja keinen alleinigen Kraftsportkontext. Es geht bei Selbstvertrauen nicht nur um den Kontext von Krafttraining oder Powerlifting, sondern es ist ein allgemeines Konzept. Das ist spannend, weil es ein Faktor ist, der einen positiven Beitrag zur Leistungsfähigkeit leisten kann, auch wenn es nur einer von vielen ist. Ich finde es vor allem spannend, weil die Arbeit, die ich dort mache, und die ich auch entsprechend den Guidelines aus diesem Bereich mache, das unterstützt. Es ist immer eine super individuelle Sache, und unterschiedliche Leute können ihr Selbstvertrauen auf verschiedene Arten und Weisen anwenden und trainieren.”

Wie exakt definiert man Confidence?

“Das ist ein bisschen schwierig. Es gibt auch in der Forschung keine alleinige operationale Definition davon. Das heißt, es gibt an sich nichts, was man eindeutig sagen kann. Die Definition, mit der ich gerne arbeite, ist die von Dr. Nate Zinser bzw. Bob Rotella. Und zwar ist Selbstvertrauen eine Empfindung von Gewissheit über meine eigenen Fähigkeiten, welche es mir erlaubt, bewusste Gedanken zu umgehen und eine Aufgabe unbewusst durchzuführen. Das bedeutet, es impliziert einen gewissen Automatismus, also eine Gewissheit in mein eigenes Können und einen Automatismus in den Dingen, die ich tue.”

Mal vorab: Gibt es wissenschaftliche Untersuchungen zu dem Thema, oder ist das eher „arbeiten aus Erfahrung“?

“Ja, es gibt en masse wissenschaftliche Untersuchungen. Es gibt auch eine sehr gute systematische Übersichtsarbeit von Mark Lochbaum. Mark Lochbaum ist jemand, der generell in der Sportpsychologie systematische Übersichtsarbeiten macht und diese sehr gut ausführt. Sie haben 41 Studien aus den Jahren 1986 bis 2020 einbezogen, in denen über 3000 Athlet:innen untersucht wurden. Die Forschung ist in diesem Bereich also sehr präsent und repräsentativ in verschiedenen sportlichen Disziplinen. Deswegen kann man sich darauf gut stützen.”

Ist Confidence eher ein „angeborener Skill“ oder etwas, was man sich beibringen oder lernen kann?

“Selbstvertrauen ist erlernt und kontextspezifisch und vor allem auch etwas, was ich trainieren kann. Das heißt, mein Selbstvertrauen im Kontext Mathematik ist deutlich geringer als mein Selbstvertrauen im Kontext Sportpsychologie. Innerhalb der Sportpsychologie ist mein Selbstvertrauen höher im Bereich der achtsamkeitsbasierten Interventionen als vielleicht im Bereich der gestalttherapeutischen Interventionen. Das heißt, Selbstvertrauen ist immer super kontextspezifisch und abhängig von dem Bereich, in dem ich mich bewege. Es ist auch etwas, das man kultivieren muss. Es kommt nicht einfach so, sondern ist das Ergebnis davon, wie ich Dinge bewerte. Es hat nicht nur mit der tatsächlichen Leistung zu tun, ob gut oder schlecht, sondern vielmehr damit, wie ich diese Leistungen oder Situationen bewerte.”

Mal mehr im Detail, inwiefern kann gesteigerte Confidence einen positiven Einfluss auf das Training haben?

“Gesteigertes Selbstvertrauen hilft mir in der Regel, Aufgaben eher als eine Herausforderung wahrzunehmen. Mit gesteigertem Selbstvertrauen habe ich auch eine gesteigerte Wahrnehmung meiner Ressourcen. Dadurch bin ich in der Lage, Aufgaben, die mir gestellt werden, positiver zu bewerten und als machbar zu sehen. Es gibt auch gute Forschung, die zwischen Bedrohungs- und Herausforderungszuständen (Threat und Challenge States) unterscheidet. Die Forschung zeigt, dass wenn ich mich in einem Herausforderungszustand befinde, also die Aufgabe als Herausforderung sehe und glaube, dass ich sie bewältigen kann, ich dann auch tatsächlich körperlich besser performen kann. Vor allem im Trainings- und Wettkampfkontext liefert das einen sehr positiven Beitrag. Aber auch abseits davon ist es nützlich, da Selbstvertrauen kontextspezifisch ist und in verschiedenen Lebensbereichen gebraucht werden kann.”

Inwiefern kann eine geringere Confidence negative Auswirkungen aufs Training haben?

“Ja, dann halt das Gegenteil davon. Wenn ich sehr niedriges Selbstvertrauen habe, neige ich vielleicht eher dazu, sowohl gute als auch schlechte Leistungen negativ zu bewerten und mich dadurch weiter in ein ewiges Loch des fehlenden Selbstvertrauens zu graben. Dann bin ich vielleicht irgendwann an dem Punkt, an dem ich mich diesen Aufgaben gar nicht mehr stellen möchte.
Das kann im negativen Sinne, sehr weit gedacht und natürlich multifaktoriell, dazu führen, dass ich mit dem Sport aufhöre, mir einen anderen Sport oder einen komplett anderen Kontext suche. Es könnte auch sein, dass ich übermäßige Kontrolle ausübe, um mehr Bestätigung für meinen Selbstwert zu bekommen. Das überschneidet sich oft mit Perfektionismus. Wenn es um Dinge wie Selbstwert geht, kann das grandios nach hinten losgehen.”

Wie steigere ich denn meine Confidence? Was kann ich als Athlet:in machen?

“Ja, trainieren beziehungsweise üben, üben, üben. Was ich wirklich empfehlen kann, ist das Buch The Confident Mind von Dr. Nate Zinser. Er legt dort einige Ansätze recht deutlich dar, wie man das angehen kann. Da geht es um Auswertungen von Trainingseinheiten, um Auswertungen innerhalb der Trainingseinheiten, um positive selbsterfüllende Prophezeiungen, um Visualisierung und einiges mehr. Das Einfachste, was ich zunächst raten kann, ist, sich nach jeder Einheit drei Fragen zu stellen und diese stichpunktartig zu beantworten:

• Wobei habe ich mich in dieser Einheit angestrengt? Wo habe ich mich so richtig ins Zeug gelegt?
• Welchen kleinen Erfolg nehme ich vielleicht aus der Einheit mit? Das kann auch etwas wirklich sehr Kleines sein.
• Worin bin ich als Ergebnis dieser Einheit besser geworden?

Das heißt, wenn ich zum Beispiel als letzte Übung in meinem Training eine Griffkraftübung habe und mich trotzdem da voll ins Zeug lege und vielleicht einen kleinen PR mache, indem ich meine 150 Kilo für 35 Sekunden gehalten habe, statt nur 30, dann kann ich im Nachhinein schreiben: ‘Ich habe mich heute angestrengt bei meinem Griffkrafttraining, da habe ich mich ins Zeug gelegt, als Ergebnis daraus habe ich einen kleinen PR gemacht und als Ergebnis der Einheit insgesamt ist meine Griffkraft besser geworden.’ Und dann tut man das wieder und wieder. Gerade in dieser Ressourcenarbeit, in der wir uns bewegen, ist es wichtig, sich aktiv die Zeit zu nehmen, über die Dinge zu reflektieren, die man gut gemacht hat und die Dinge, von denen man mehr haben möchte. Das lenkt dann auch innerhalb der Einheiten den Fokus auf diese Dinge und macht die Einheiten angenehmer.”

Und als Coach:in, wie kann ich positiven Einfluss auf die Confidence meiner Athlet:innen nehmen?

“Ich kenne es so, dass ich viel Psycho-Education mit meinen Leuten mache und auch schon ein paar Webinare zu dem Thema gehalten habe, um diese Tools zu lehren und den Athlet:innen näherzubringen. Im Verbandssport-Kontext bin ich auch Verbandspsychologe beim Bund Deutscher Radfahrer und arbeite dort mit verschiedenen Bundestrainer:innen zusammen. Manche der Trainer:innen gehen her und bauen beispielsweise die Trainingsauswertung in das formelle Trainingsfeedback ein. Das heißt, die Athlet:innen sind dann angehalten, diese stichpunktartige Auswertung tatsächlich auch nach jeder Einheit zu machen, und so kann man das auch etablieren. Ich glaube, darüber hinaus ist es auch wichtig, rein sprachlich darauf zu achten, dass, wenn ich Feedback einhole, aber auch wenn ich Feedback gebe, sprachlich immer das auszudrücken, wovon ich mehr haben will. Es ist wenig wertvoll, als Coach:in zu sagen: ‘Ja, deine Beuge war hoch.’ Viel wertvoller ist es zu sagen: ‘Achte mal darauf, dass du nächstes Mal tiefer beugst.’ Die Instruktionen, die wir geben, und auch die motivationalen Inputs, sollten in der Regel immer das ausdrücken, wovon wir mehr haben wollen. Es gibt Ausnahmen im Ausdauersport, aber darauf brauchen wir hier jetzt nicht einzugehen.”

Gibt es Unterschiede in Strategien bei Anfänger:innen und erfahrenen Lifter:innen?

“Nö, nicht wirklich. Das ist generell ein Mythos, der sich hartnäckig hält, dass Leute ab einem gewissen Niveau im organisierten Sport ein extrem krasses Mindset haben, was auch immer das bedeutet. Ich mag das Wort ‘Mindset’ sowieso nicht. Dem ist tatsächlich einfach nicht so. Natürlich gibt es bestimmte Charaktereigenschaften, die ab einem gewissen Niveau überrepräsentiert sind, aber im Grunde funktioniert der menschliche Kopf relativ ähnlich, was solche Dinge angeht. Es gibt individuelle Unterschiede, und es kann sein, dass die Arbeit im Bereich Selbstvertrauen dem einen mehr hilft als dem anderen. Aber unterm Strich kann man sagen, dass die Herangehensweise beim Thema Selbstvertrauen für jemanden, die sich auf eine Landesmeisterschaft vorbereitet, exakt dieselbe ist wie für jemanden, die sich auf eine Weltmeisterschaft vorbereitet.”

Wie kann man Rückschläge überwinden, z.B. Trainings oder Wettkämpfe, die nicht nach Plan liefen, um dadurch keinen Verlust an Confidence zu erleiden?

“It’s all about how you respond. Es ist immer davon abhängig, wie ich auf die Situation reagiere. Natürlich kann ich eine gute Einheit nehmen und die so richtig in Grund und Boden reden und sagen: ‘Ja, die Zahlen waren gut, aber beim Heben war mein Rückenwinkel scheiße, mein Griff hat sich mies angefühlt und vielleicht war mein Ellenbogen beim Bankdrücken bei der einen Wiederholung nicht richtig durchgestreckt. Also war es eine richtig schlechte Einheit.’ Im Gegenzug kann ich nach schlechten Wettkämpfen oder schlechten Einheiten sagen: ‘Ja, die Performance war nicht da, wo ich sie haben will, aber ich habe mir Mühe gegeben, richtig hydriert zu sein. Ich habe mein Warm-up richtig getimt. Ich habe nach einem schlechten Versuch schnell damit abgeschlossen. Nächstes Mal möchte ich dafür sorgen, dass ich noch mehr auf mein Essen achte und vielleicht am Tag davor einen etwas entspannteren Tag habe.’ Es geht immer darum, auszuwerten und zu überlegen: ‘Okay, möchte ich von diesem Bankkonto (das eine gute Metapher für Selbstvertrauen ist) etwas abbuchen in der Art und Weise, wie ich auf diese Situation reagiere, oder möchte ich etwas darauf einzahlen?’ Das ist eine Arbeit, die man auch auf rationaler Ebene macht, indem man diese Dinge auswertet und das dann einfach wieder und wieder tut, immer wieder den Fokus darauf lenkt, wovon man mehr haben möchte. Es sei aber auch gesagt, dass es vollkommen normal und okay ist, sich nach einem miesen Training oder nach einer miesen Einheit schlecht zu fühlen. Die Frage ist immer: Wo ist die Grenze? Wo ist für mich der Punkt erreicht, an dem dieses sich schlecht fühlen keinen wirklichen Sinn mehr ergibt? Es ist vielleicht sogar stückweit auch wichtig und richtig, dass es einem nach einem schlechten Wettkampf schlecht geht, weil man dann diese Erfahrung gemacht hat und daraus Motivation schöpfen kann, um es besser zu machen. Die Idee, dass man sagt: ‘Ich hatte eine schlechte Einheit oder einen schlechten Wettkampf und das rutscht mir den Buckel runter’ ist auch nicht das Wahre. Es gibt Unterschiede zwischen den Leuten. Am Ende des Tages ist aus sportpsychologischer Sicht immer die Frage: Wo ist die Grenze für den Leidensdruck? Wenn jemand einen schlechten Wettkampf hat und vier Wochen später immer noch voll am Boden zerstört ist und keine vernünftigen Einheiten mehr hinkriegt, dann ist vielleicht der Punkt erreicht, wo man mal interveniert und sagt: ‘Ja, es ist gut langsam.’

Wie beeinflussen Verletzungen das Selbstvertrauen von Athlet:innen und welche Strategien gibt es, um nach einer Verletzung das Vertrauen in den eigenen Körper wiederzugewinnen?

“Puh, also da sind wir jetzt ganz schnell im biopsychosozialen Modell von Schmerz und was das mit uns macht. Das ist auch hart kontextabhängig. Natürlich kann eine Verletzung je nach Schweregrad ganz unterschiedliche Auswirkungen haben, je nachdem auch, wie das Supportsystem drumherum aussieht. In meiner Erfahrung ist das Wichtigste bei Verletzungen der Umschwung auf: ‘Okay, was kann ich jetzt leisten, statt dem, was ich vielleicht gerade nicht leisten kann?’ Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen, um abzuschließen, wenn es zum Beispiel eine Verletzung vor einem wichtigen Wettkampf ist, und zu sagen: ‘Okay, es ist in Ordnung, das doof zu finden und traurig zu sein, dass ich nicht starten kann. Aber was ist jetzt der nächste Schritt?’ Worauf möchte ich meine Aufmerksamkeit und meine Ressourcen lenken, damit ich mich langfristig gut entwickeln kann? Diese Umlenkung in der Zielsetzung ist, glaube ich, sehr wichtig. Was das Selbstvertrauen angeht: Natürlich ist es angeknackst, wenn man sich verletzt. Oder kann angeknackst sein, muss aber nicht. Es ist nachvollziehbar, wenn dem so ist. Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, mit dieser angepassten Zielsetzung zu überlegen: ‘Okay, was sind die Dinge, die ich verbessern kann und wo ich auch Selbstvertrauen daraus schöpfen kann? Was sind die Möglichkeiten?’ Das ist ein vernünftiger Schritt. Was das Vertrauen in den eigenen Körper angeht, würde ich das nicht direkt beim Selbstvertrauen einordnen. Da gibt es recht viel, was man im Bereich Selbstmitgefühl, Achtsamkeit und Akzeptanz machen kann. Aber das würde hier den Rahmen sprengen.”

Gibt es spezifische Herausforderungen im Hinblick auf Selbstvertrauen für weibliche Athletinnen (und ebenfalls für männliche Athleten)?

“Ich weiß nicht, ob ich das anhand des Geschlechts festmachen würde. Ich denke, es gibt sicherlich einzelne Personen, die im Kontext ihres Zyklus Schwierigkeiten haben, besonders wenn die Leistungsschwankungen stark mit dem Zyklus zusammenhängen. Das kann schon ein Thema sein, aber ich würde das nicht nur nach Geschlecht verallgemeinern. Es gibt scheinbar einen kleinen Effekt, was die Differenzen zwischen Männern und Frauen angeht. In meiner praktischen Arbeit würde ich das immer von der individuellen Person abhängig machen. Ich glaube, die individuellen Unterschiede sind deutlich größer, als wenn ich sagen würde: ‘Ich mache mit allen Männern X und mit allen Frauen Y.’”

Wie wichtig ist das soziale Umfeld im Kontext Confidence im Training?

“Schon. Ich denke, was in meiner Erfahrung so ein paar Knackpunkte sind, sind die Grenzen. Also, welche Grenzen kommuniziere ich auch mit Bezug auf ungewünschtes Feedback im Training, wenn ich in einem Trainingsumfeld trainiere, wo mir Leute einfach gerne mal reinreden. Kann ich da eine Grenze setzen? Wird die auch respektiert? Das ist ein wichtiger Punkt. Man kann sicherlich auch ein Trainingsumfeld kreieren, und da gebe ich mir üblicherweise auch Mühe, das zu tun, wo kommunikativ eben das gemacht wird, was ich vorhin angesprochen hatte, nämlich dass, wenn Feedback gegeben wird, stets das ausgesprochen wird, wovon man mehr machen möchte. Wenn ich als Trainingspartner im Training stehe und ich sehe zum Beispiel einen typischen Bankdrücksatz mit viel zu kurzen Pausen, dann gehe ich nicht her und sage: ‘Deine Pausen waren viel zu kurz.’ Sondern ich nehme mir erstmal einen Moment Zeit und sage: ‘Hey, ich habe gerade deinen Satz gesehen. Bist du offen für Feedback? Kann ich dir gerade ein bisschen Input geben? Möchtest du das haben?’ Wenn das mit Ja beantwortet wird, dann gebe ich Feedback, wenn Nein, dann eben nicht. Und dann würde ich eher sowas sagen wie: ‘Mir ist aufgefallen, dass deine Pausen schon noch besser sein könnten. Im Wettkampf werden die sehr wahrscheinlich länger sein.’ Das ist natürlich auch sprachlich im Umgang wichtig. Da fließt dieses kommunikative Element stark mit rein und macht das Training deutlich besser für die meisten Leute.”

Danke, Paul, dass du dir die Zeit genommen und uns so viele spannende Einblicke in dieses Thema gegeben hast!

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